考察

運動不足の人はまず何から始めれば良いのか?

運動は絶対にしたほうが良いのですが,普段まったく運動をしていない人がいきなり激しい運動をするとまず続かないですし,下手したら怪我します。

なにかやりたい運動があるのであれば良いと思いますが,ほとんどの人はやりたい運動ってないですよね。「運動しなくちゃ」っていうモチベーションだと,自分に向いている運動とか探すのは難しいはず。

ということで普段まったく運動をしない人が運動する場合,まず何から始めれば良いのか,「これやってみたら?」ということを紹介したいと思います。

運動不足の人におすすめの運動

僕が仮に今の知識があって,運動不足な状態であれば,まずは「ウォーキング」を考えると思います。

歩くだけなら簡単にできますし,負荷もそこまで高くありません。運動を始めるにはおすすめの運動です。

何を隠そう,僕も毎朝20分のウォーキングを日課にしています。で,いろいろ試してみて徐々にランニングを取り入れているのですが,「運動不足の人だったらどういうステップで強度を上げていけばいいかな」とかいろいろ考えながらやっているのでいろいろと提案してみたいと思います。

運動不足の人のためのウォーキングのやり方

では運動不足の人が運動を始めるにあたり,ウォーキングの処方せん(やり方)を紹介したいと思います。

ステップ1 20分の散歩

まずは20分間の散歩をおすすめします。散歩はゆっくり歩く,だらだら歩くという意味です。景色を見ながらゆっくりと散歩してみてください。

家から10分間歩いて,10分たったら同じ道を帰っていくと勝手に20分になります。いちいちコースを考えたり決めなくても良いです。

ステップ2 20分のウォーキング(早歩き)

20分の散歩に慣れてきたら,ウォーキングに移行していきましょう。歩くスピードを上げて,軽く息があがるくらいの負荷をかけていきます。

ステップ3 12分のウォーキングと8分のランニング

20分のウォーキングだけでも習慣にできれば素晴らしいと思いますけど,もうちょっと強度を上げたかったらランニングですね。

ただランニングはけっこうきついので,僕のおすすめは12分ウォーキングして,そこから8分かけて同じ道を戻っていきます(だいたいこれでちょうど家に帰れます)。

ウォーキングをしているので軽く息が上がっているし,ウォームアップになっているのでランニングがけっこうしやすいです。最初からランニングだけにするとけっこうきついと思います。

この時点で8分のランニングもきつい場合があります(ランニングってけっこうきついんですよ)。その場合「12分ウォーキング,3分ランニング,残りの距離ウォーキング」くらいにしておけば良いと思います。そして,慣れていけばランニングを1分ずつ増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングはいつやればいいのか?

今回紹介した運動ですが,いつやればよいのでしょうか?

 

まずおすすめは「朝」です。朝に運動するメリットははかりしれません。

基本的に運動は,脳機能を上げる効果があります。アメリカの研究ですが,授業が始まる前に有酸素運動をさせたグループは成績が向上したのだとか。

いわゆる「0時限体育」というやつですが,朝に20分以上の運動をすると活力もみなぎりますし,集中力も上がります。仕事も勉強もはかどります。

 

朝どうしてもできない人は,「仕事から帰ってきてからすぐ」というタイミングです。1番理想は荷物などを玄関に置いて,そのままウォーキングにでかけるということです。

部屋に入って着替えたりするだけで手間が増え,ウォーキング実施の確率はどんどん下がっていきます。ソファに座ってテレビでもつけようものなら,もうおしまいです。

習慣化したいことは,極力手間を減らしたほうが良いです。できない人は手間が多い可能性があります。行動を1度見直してみてください。

仕事から帰ってからすぐにウォーキングに出かけることができない格好(スーツ)であれば,玄関にウェアを置いておいて,即効で着替えて出かけるとか,いろんな工夫をしてみてください。

ウォーキングにおすすめのアイテム

ウォーキングにはタイマーで時間を測ってやるのがよいのですが,スマホはやめたほうが良いです。物理的に邪魔ですし,通知も邪魔です。SNSとかチェックするのもおすすめしません。歩くことに集中するべきです。

「じゃあどうやって時間を測るのか?」ということなのですが,「スマートバンド(活動量計)」とか「スマートウォッチ」がおすすめです。

とくにスマートバンドなんかだと,価格も安いですし,歩数も自動的に計測できますし,タイマーも使えます。スマホとアプリで連動するやつがおすすめです。

スマートバンドを使うだけで,なんと歩数があがる傾向もあるようです。おそらく数値が視覚化されるということと,スマートバンドを購入したことによるモチベーションのアップが原因だと思います。

 

▼僕が使っているやつはこれです▼

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▼動画でも紹介しています▼

ウォーキングのメリット

「ウォーキングなんて本当に効くのか?」と思うかもしれませんが,ウォーキングの効果は計り知れません。

日常的な歩数が増えるだけで体脂肪とかコレステロールの数値も低下しますし,メンタルや脳の機能が大幅に向上します。

ケンブリッジ大学の研究によると,1日20分のウォーキング(早歩き)を続けることで,早期死亡率は16〜30%も下がります。

とくに鳥取の人なんて車社会なので,1日の歩数めちゃめちゃ少ないと思います。意識して歩数を増やす努力が必要です。

ウォーキングのデメリット

ウォーキングにもデメリットはあります。僕が思うデメリットは以下の2つです。

雨が降ったらできない

ウォーキングは雨が降ったらできません。もちろんウィーキングにはまったら雨でもできるような装備を買えば良いと思うのですが,運動不足の人にそこまで要求するのもどうかと思います。

怪我したらできない

これも当たり前ですが,足をケガしたらできません。捻挫,肉離れ,突き指など,歩くことが困難になればできません(何を隠そう,これを書いている時点で僕も足の親指を突き指しています)。

プランB(バックアッププラン)を用意する

以上のデメリットを解決するためには,「プランB(バックアッププラン)」をあらかじめ用意しておくことをおすすめします。

ようするにウォーキングができない状況になったときにもできる運動を調べておくということです。

・天気が悪くてもできる⇒家でもできる
・足をケガしていてもできる⇒足を使わない運動

と上記の2つを満たしている運動なんかあるのか?ということですが,あります。エルンフォでやっている「インターロック」はそれにあてはまると思います。

 

こちらも動画を出しておくのでよかったらやってみてください。

 

ただこれでも足が痛いとかいう場合はやめてくださいね。試してみて無理なら休むほうが良いと思います。

まとめ

普段運動していない人は人生を損しています。別に運動が好きでなくても運動をするメリットはたくさんあります。

運動には「アンチエイジング効果」「メンタル改善効果」「脳の実行機能強化」というメリットがあり,運動が職業でない人にとっても必要な活動なのです。

まず朝20分のウォーキングをやってみてください。僕が言っている意味がわかると思います。