考察

15分で集中力や疲労を回復する方法

子育て,仕事,勉強,睡眠不足,激しい運動など,原因はいろいろあると思いますが,1日中眠かったり,疲労感がとれないときってありますよね。

疲れがたまっていくのは仕方がないことで,僕らが学ばなければならないのは「回復させる方法」です。これを知らない人が多いわけです。

休憩時間とかにスマホとかずっといじっている人がいますが,あれ休憩になってませんからね。疲れもとれないですし,午後からの仕事も集中できないと思います。

 

集中力や疲労を回復させる方法は1つではありません。こういうのはしっかりと勉強して複数持っておくのが重要です。今回は簡単にできる1つの方法をご紹介します。

15分以下で疲労や集中力を回復させる方法

結論から言いますが「パワーナップ」を覚えると人生変わります。

パワーナップとは「短い仮眠」のことです。例えばお昼ご飯を食べたあとに15分くらい仮眠をとると,劇的にスッキリします。

 

15分のパワーナップは,夜の睡眠の3時間分に匹敵すると言われていて,回復した集中力は150分間持続すると言われています。

脳の疲労が大幅に回復し,集中力が回復します。その結果,仕事のスピードがあがるので仕事を早く終わらせることもできるのです。

 

その他にもストレスにも強くなると言われていますし,入眠が上手くなります。短時間でも入眠をしようとするので,夜寝れないとかもなくなります

パワーナップの方法

パワーナップの方法ですが,スマホでタイマーをかけて寝る,そして,タイマーが鳴ったら起きる。これだけです。

パワーナップの時間

パワーナップの時間に関してはいろいろ言われています。20分くらいとか,30分以内とか,15分以下とか,けっこう人や本によっていろいろ違いますが,僕は15分,もしく18分のタイマーをあらかじめ作っていて,その日の気分によって変えています。

これは自分で試してみるのが良いと思います。1分ごと変えてみたりして,自分のベストな時間を見つけてみてください。

パワーナップはいつすれば良い?

パワーナップは16時よりも前だったら何時でも良いです。16時以降だと夜の睡眠に影響があるのでやらないほうがよいらしいです(僕はそんなに気にならなかったけど)。

一般的には「お昼ご飯の後」でしょうね。1番眠くなる時間帯だと思いますし。

慣れてきたら時間は固定したほうが良いかもしれません。あらかじめアラームでリマインダーを設定しておくと良いと思います。

僕の場合は昼のルーティーンの最後にしています(トレーニング⇒ストレッチ⇒パワーナップ,みたいな)。

パワーナップをやる場所

場所も基本的にはどこでも良いです。仮眠室があれば最高ですけど,なかなか仮眠室がある職場はないでしょうし,学校はないでしょうね。

1番現実的なのは「デスク(机)」でしょうね。デスクで,椅子に座った状態で寝るのでも十分効果がでます。

しかもパワーナップに適した姿勢というのは「頭の位置を心臓よりも高くする」のがよいらしく,デスクに突っ伏して寝る姿勢はかなり理想な姿勢です。

「手が痺れてイヤだ」という人はパワーナップ用のまくらもありますので,買ってみてください。僕も持ってますよ。

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僕はスタジオにヨガマットしいて普通に寝ていますけどね(笑)

 

1つ注意なのですが,車の中の運転席はやめたほうが良いと思います。「その席は寝ても良い場所だ」と脳が認識して,運転中に眠くなったときにけっこうヤバいです。

車内でパワーナップするなら後部座席にしましょう。

パワーナップのコツとか小技

パワーナップのコツとか小技も紹介します。

まず練習だと思って2週間くらいは試してみる

よくパワーナップをすすめると,1回やったくらいで「全然眠れなかった」とか言ってくる人がいますけど,今までやったことがないことをいきなりできるわけありません。

「ただ寝るだけ」と言っても練習が必要という認識をしておいてください。寝るのもスキルです。

タイマーをかける

「タイマーをかけて,鳴ったら起きる」というのが基本的な方法ですが,たまに「起きれない」という人もいます。

これも練習です。タイマーがなったらまずは「起き上がる」という練習をしましょう。可能であればスマホを遠くにおいて,鳴ったら絶対に起き上がらないと止めることができないところに置いて寝ましょう。

さらにできればそのまま顔を洗うと良いと思います。

寝る直前にコーヒーを飲む

「パワーナップをする前にコーヒーを一気に飲む」という方法もあります。これは「コーヒーナップ」と呼ばれています。

カフェインって摂取してから20分くらいで効いてくるので,一気に飲んでしまってから寝ると,ちょうど起きるくらいにカフェインの効果が出てきてスッキリ起きれます。

眠くなってからカフェイン摂取しようとする人がいますけど,あれは意味ないです。眠くなる前にカフェインを摂取しないと眠気を防ぐ効果はありません。

寝れなかったら?

「15分間だけだと眠る前に終わってしまう」ということも起きると思いますが,大丈夫です。

目を閉じて,外からの情報をシャットアウトするだけでも脳は休まります。入眠できなくても大丈夫という認識を持っておきましょう。

動いてないからと言ってスマホやテレビを観ていると,脳は休まりません。ということは疲労も集中力も回復できないということです。

パワーナップなんてできない!

例えば職場や職種によってはパワーナップなんてできないという人もいると思います。

医療関係の方とかは無理だと思うし,職場の上司とかの理解がない場合もあると思います。

それでも1つずつ検討してみてください。例えば,今の仕事の状況だと15分間とれる時間帯はどこか,とか,パワーナップできそうな場所はどこかな,とか検討してみてください。

何も検討せずに「できない」というのは子供と同じです。

 

検討した結果,どうしてもできないという場合は,お休みの日に自宅でやってみてください。おそらく午後からのスケジュールはかなり快適に過ごせると思います。

パワーナップの効果がわかると,イヤでもやりたくなりますよ(笑)

パワーナップを習得したら

僕はパワーナップを何度も練習して習得したのですが,できるようになったら自信になるんですよね。

例えば「夜に寝れなくて次の日が不安」という人は多いのではないでしょうか? そんな不安は本当になくなります。

寝れなくて寝不足でも「パワーナップすればいいや」って思えて全く不安にならないんですよ。

それ以前に夜寝れないということすらなくなります。僕,入眠めっちゃ早いですよ。不眠とかも本当になくなりました。

「今日は睡眠時間足りてないけど,パワーナップできるから大丈夫」という謎の自信に繋がります。で自信があると,不安にならないのでメンタルにも良いんですよね。

 

「いつでもリカバリーできる」という自信をもつことはとても重要だと思いますし,そのための「手段」をいくつか持っているというのが重要だと思います。

手段を持つことで根拠がない自信ではなく,根拠がある自信になってきます。ぜひパワーナップの練習をしてみてください。